Kolejny post z serii zdrowie :) Słyszeliście kiedyś o indeksie glikemicznym? Ja dopiero niedawno dowiedziałam się o nim od szefowej.
Indeks Glikemiczny (IG) szereguje produkty spożywcze według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru - glukozy. Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym.
Taki indeks to ważna sprawa dla osób z cukrzycą. Niemniej jednak zdrowe osoby też powinny wiedzieć, że coś takiego istnieje i jest to bardzo przydatna wiedza. Niektórzy stosują diety oparte właśnie o taki indeks. Jego zaletą jest to, że spożywając produkty o niskim IG kontrolujemy nasz poziom cukru w organizmie i dzięki temu nie będziemy mieć napadów głodu (które pewnie większość z nas dobrze zna :)). Oczywiście stworzenie diety idealnej graniczy z cudem i na przykład osoby które liczą kalorie mogą nie polubić przygotowywania posiłków na podstawie indeksu. Dlaczego? Cóż produkty, które mają sporo kalorii mogą mieć małe IG. Najmądrzejsza z najmądrzejszych na internetach Wikipedia podaje taki o to wzór na IG:
Wydaje mi się, że dużo korzystniejsze dla nas jest spożywanie produktów z niskim IG a większą ilością kalorii, ponieważ mimo tych kalorii będziemy w stanie schudnąć - po primo nie będziemy głodni i nie będzie podjadania, po secundo nie będziemy mieć skoków inuliny, które prowadzą do anabolizmu czyli tycia. Im bardziej produkt jest przetworzony tym wyższy jego indeks. Macie tu tabelę z niektórymi produktami i ich IG ( w internecie jest pełno takich tabelek i rozpisek więc zachęcam do sprawdzenia):
Indeks Glikemiczny - zakresy wartościNiski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej
Produkt Indeks Glikemiczny Ananas 59 Arbuz 75 Banan 59 Banany dojrzałe 72 Baton Mars 65 Baton Twix 44 Biszkopt 46 Brzoskwinie 29 Brzoskwinie z puszki w syropie 52 Budyń 43 Buraki 65 Cebula 15 Chipsy 90 Chleb - Pieczywo francuskie 95 Chleb biały 95 Chleb pełnoziarnisty żytni 58 Chleb pszenny 85 Chleb pumpernikiel 40 Chleb żytni na zakwasie 55 Chrupki kukurydziane 63 Chrupki pszenne 70 Ciasto francuskie 59 Coca Cola 63 Cukier rafinowany 68 Czekolada biała 44 Czekolada gorzka 22 Czekolada mleczna 49 Czereśnie 22 Czosnek 15 Daktyle suszone 103 Dynia 75 Fanta 68 Fasola biała 40 Fasola biała, ugotowana 33 Fasola czarna 30 Fasola płaskostrąkowa 46 Fasola szparagowa 71 Figi suszone 35 Fruktoza 20 Frytki 95 Glukoza 100 Grejpfrut 25 Groch gotowany 22 Groszek zielony 45 Groszek zielony z puszki 61 Gruszki 42 Herbatniki 57 Jabłka 38 Jabłka suszone 29 Jogurt owocowy 36 Jogurt 0% tłuszczu 27 Jogurt czysty bez cukru 15 Jogurt naturalny 36 Kasza gryczana ugotowana 54 Kasza jaglana, ugotowana 71 Kasza manna 58 Kiełki fasoli Mung 25 Kiwi 52 Kleik ryżowy 90 Knedle ziemniaczane 52 Kukurydza słodka 53 Kukurydza z puszki 55 Kus kus gotowany 65 Laktoza 46 Lody z pełnego mleka 61 Maltoza 110 Makaron 65 Mango 55 Marchewka długo gotowana 85 Marchewka świeża 30 Mąka kukurydziana 70 Melon 65 Miód 87 Mleko odtłuszczone 32 Mleko pełne 3% tłuszczu 27 Mleko słodzone, zagęszczone 61 Mleko zsiadłe 32 Morele suszone 30 Morele świeże 15 Nutella 33 Orzechy 22 Orzeszki ziemne, solone, prażone 14 Otręby owsiane 55 Płatki kukurydziane 84 Płatki owsiane błyskawiczne 85 Płatki ryżowe 80 Pomarańcza 44 Pomidory 15 Popcorn 72 Proso 70 Rodzynki 64 Ryba 38 Ryż Basmati gotowany 60 Ryż biały gotowany 70 Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55 Ryż długoziarnisty gotowany 56 Rzepa 72 Soczewica z puszki 44 Soczewica zielona gotowana 30 Soja 14 Soja z puszki 18 Sok ananasowy 46 Sok grejfrutowy 48 Sok jabłkowy 40 Sok pomarańczowy 52 Sok pomidorowy bez cukru 38 Sok z marchwi świeży 43 Śliwki 30 Truskawki 40 Winogrona 46 Wiśnie 25 Ziarna całe pszenicy 41 Ziarna całe żyta 34 Ziarno jęczmienia 25 Ziarno kukurydzy 69 Ziemniaki gotowane 95 Ziemniaki młode 57 Ziemniaki pieczone 85 Ziemniaki puree 90
Ciekawostki:Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:
-błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,
-formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,
-stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,
obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
-czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
-produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.
źródło.
Jeśli zainteresował Was indeks to mogę podesłać Wam tabelkę zrobioną przeze mnie. Wszystko mieści się na jednej stronie i jest gotowe do druku :) Wystarczy napisać do mnie przez formularz, który znajduję się po lewej stronie bloga.
Bardzo ciekawy post, pamiętam jak swego czasu rygorystycznie przestrzegałam indeksu podczas diety, dzisiaj już nie, ale przydałoby się zwrócić uwagę na to co się je, bo kilogramów znów przybyło ;)
OdpowiedzUsuńZawsze mnie zaskakujesz. Piszesz o rzeczach, o których nigdy nie słyszałam, a nawet jak coś mi się obiło o uszy, to nie zwracałam na to uwagi. :D
OdpowiedzUsuńKiedyś też nie zwracałam uwagi na takie sprawy, ale teraz staram się dbać o zdrowie :D
UsuńZaskakujący pomysł; myślę, że jest to dobra opcja pilnująca zdrową żywność! :)
OdpowiedzUsuńSzczerze powiedziawszy nie zwracam na to szczególnej uwagi :-) moim największym grzechem są ziemniaki :-D
OdpowiedzUsuń