A może indeks glikemiczny?

Kolejny post z serii zdrowie :) Słyszeliście kiedyś o indeksie glikemicznym? Ja dopiero niedawno dowiedziałam się o nim od szefowej. 
Indeks Glikemiczny (IG) szereguje produkty spożywcze według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru - glukozy. Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym.

Taki indeks to ważna sprawa dla osób z cukrzycą. Niemniej jednak zdrowe osoby też powinny wiedzieć, że coś takiego istnieje i jest to bardzo przydatna wiedza. Niektórzy stosują diety oparte właśnie o taki indeks.  Jego zaletą jest to, że spożywając produkty o niskim IG kontrolujemy nasz poziom cukru w organizmie i dzięki temu nie będziemy mieć napadów głodu (które pewnie większość z nas dobrze zna :)). Oczywiście stworzenie diety idealnej graniczy z cudem i na przykład osoby które liczą kalorie mogą nie polubić przygotowywania posiłków na podstawie indeksu. Dlaczego? Cóż produkty, które mają sporo kalorii mogą mieć małe IG. Najmądrzejsza z najmądrzejszych na internetach Wikipedia podaje taki o to wzór na IG:

indeks\ glikemiczny={\frac  {stezenie\ glukozy\ we\ krwi\ po\ spozyciu\ produktu\ zawierajacego\ 50\ g\ weglowodanow}{stezenie\ glukozy\ we\ krwi\ po\ spozyciu\ 50\ g\ glukozy}}*100


Wydaje mi się, że dużo korzystniejsze dla nas jest spożywanie produktów z niskim IG a większą ilością kalorii, ponieważ mimo tych kalorii będziemy w stanie schudnąć - po primo nie będziemy głodni i nie będzie podjadania, po secundo nie będziemy mieć skoków inuliny, które prowadzą do anabolizmu czyli tycia. Im bardziej produkt jest przetworzony tym wyższy jego indeks. Macie tu tabelę z niektórymi produktami i ich IG ( w internecie jest pełno takich tabelek i rozpisek więc zachęcam do sprawdzenia):

Indeks Glikemiczny - zakresy wartościNiski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej
ProduktIndeks Glikemiczny
Ananas59
Arbuz75
Banan59
Banany dojrzałe72
Baton Mars65
Baton Twix44
Biszkopt46
Brzoskwinie29
Brzoskwinie z puszki w syropie52
Budyń43
Buraki65
Cebula15
Chipsy90
Chleb - Pieczywo francuskie95
Chleb biały95
Chleb pełnoziarnisty żytni58
Chleb pszenny85
Chleb pumpernikiel40
Chleb żytni na zakwasie55
Chrupki kukurydziane63
Chrupki pszenne70
Ciasto francuskie59
Coca Cola63
Cukier rafinowany68
Czekolada biała44
Czekolada gorzka22
Czekolada mleczna49
Czereśnie22
Czosnek15
Daktyle suszone103
Dynia75
Fanta68
Fasola biała40
Fasola biała, ugotowana33
Fasola czarna30
Fasola płaskostrąkowa46
Fasola szparagowa71
Figi suszone35
Fruktoza20
Frytki95
Glukoza100
Grejpfrut25
Groch gotowany22
Groszek zielony45
Groszek zielony z puszki61
Gruszki42
Herbatniki57
Jabłka38
Jabłka suszone29
Jogurt owocowy36
Jogurt 0% tłuszczu27
Jogurt czysty bez cukru15
Jogurt naturalny36
Kasza gryczana ugotowana54
Kasza jaglana, ugotowana71
Kasza manna58
Kiełki fasoli Mung25
Kiwi52
Kleik ryżowy90
Knedle ziemniaczane52
Kukurydza słodka53
Kukurydza z puszki55
Kus kus gotowany65
Laktoza46
Lody z pełnego mleka61
Maltoza110
Makaron65
Mango55
Marchewka długo gotowana85
Marchewka świeża30
Mąka kukurydziana70
Melon65
Miód87
Mleko odtłuszczone32
Mleko pełne 3% tłuszczu27
Mleko słodzone, zagęszczone61
Mleko zsiadłe32
Morele suszone30
Morele świeże15
Nutella33
Orzechy22
Orzeszki ziemne, solone, prażone14
Otręby owsiane55
Płatki kukurydziane84
Płatki owsiane błyskawiczne85
Płatki ryżowe80
Pomarańcza44
Pomidory15
Popcorn72
Proso70
Rodzynki64
Ryba38
Ryż Basmati gotowany60
Ryż biały gotowany70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany55
Ryż długoziarnisty gotowany56
Rzepa72
Soczewica z puszki44
Soczewica zielona gotowana30
Soja14
Soja z puszki18
Sok ananasowy46
Sok grejfrutowy48
Sok jabłkowy40
Sok pomarańczowy52
Sok pomidorowy bez cukru38
Sok z marchwi świeży43
Śliwki30
Truskawki40
Winogrona46
Wiśnie25
Ziarna całe pszenicy41
Ziarna całe żyta34
Ziarno jęczmienia25
Ziarno kukurydzy69
Ziemniaki gotowane95
Ziemniaki młode57
Ziemniaki pieczone85
Ziemniaki puree90



Ciekawostki:Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:
-błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,
-formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,
-stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,
obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
-czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
-produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.

źródło. 


Jeśli zainteresował Was indeks to mogę podesłać Wam tabelkę zrobioną przeze mnie.  Wszystko mieści się na jednej stronie i jest gotowe do druku :) Wystarczy napisać do mnie przez formularz, który znajduję się po lewej stronie bloga.
 

5 komentarzy:

  1. Bardzo ciekawy post, pamiętam jak swego czasu rygorystycznie przestrzegałam indeksu podczas diety, dzisiaj już nie, ale przydałoby się zwrócić uwagę na to co się je, bo kilogramów znów przybyło ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Zawsze mnie zaskakujesz. Piszesz o rzeczach, o których nigdy nie słyszałam, a nawet jak coś mi się obiło o uszy, to nie zwracałam na to uwagi. :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kiedyś też nie zwracałam uwagi na takie sprawy, ale teraz staram się dbać o zdrowie :D

      Usuń
  3. Zaskakujący pomysł; myślę, że jest to dobra opcja pilnująca zdrową żywność! :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Szczerze powiedziawszy nie zwracam na to szczególnej uwagi :-) moim największym grzechem są ziemniaki :-D

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Dziękuje, że mnie odwiedzasz. Piątka za komentarz! Jeśli masz jakieś uwagi pisz :) Cały czas się uczę i rozwijam :) To właśnie Wy jesteście moją motywacją :)
PS. Komentarze z linkami blogów bądź typu obserwujemy? będę pomijać :) Jeśli nie czytasz posta a jedynie oglądasz zdjęcia to komentarz sobie daruj :)

Gadułki

Get this commentators widget

Popularne posty